ホノルル気分で走ろう！
2026

オンデマンドチャレンジ

初フルからサブ3まで。JALホノルルマラソン完走準備：LIVERUNオンデマンドチャレンジ全9回で準備を始めよう。

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  完走に必要な知識とトレーニングを段階的に学び、実践できます。

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  初めてフルマラソンに挑戦する方から、サブ3を目指す方まで参加可能です。

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  オンデマンド形式なので、好きな時間に、何度でも参加できます。

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  全9回を完了した方には、チャレンジコンプリートメダルをGET。さらに、達成者の中から抽選でプレゼントもご用意しています。

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  12月13日のスタートラインを、万全の準備と自信を持って迎えましょう。

第1〜９弾(公開中)

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  Vol 1: トレーニングプラン作り

  まずは目標設定と、本番までの全体的なトレーニング計画の立て方を学びます。12月13日の目標ペースを計算し、実現するために準備期間を3つのステージ（1. 土台、2. 準競争、3. 競争）に分け、3種類の練習（ZONE2、スピード、LT走）のローテーションを作成します。体の何を強化したいのか（有酸素機能、無酸素機能、筋肉疲労の限界UP、運動の神経）を明確にしてトレーニングする方法を紹介します。

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  Vol 2: ラッキング（Rucking）・ウォーキングトレーニング

  体重の約10％の荷物をリュックに入れ、ウォーキングや低速度のジョギングを行う練習です。

  ラッキングは、重りを入れたバックパックを背負って歩くトレーニングです。そのルーツは、装備を背負って長い距離を移動する米軍の訓練にあります。ウォーキングの手軽さに筋力トレーニングの要素を加えた、有酸素運動と筋トレの「いいとこ取り」ともいえる運動です。筋持久力や心肺機能を高め、低速度で行うため、ひざや足への衝撃を抑えやすいことも特徴です。JALホノルルマラソンに向けた持久力と、筋肉疲労の限界をUPさせましょう。

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  Vol 3: ヨガ・ランナー筋トレ

  室内運動です。運動を全くしていない人が急に走り始めると脚を痛め、「私の体は走ることに向いていない」と間違った判断をしてしまいます。けがをしてしまう理由の一つは、体幹スタビリティ（安定性）機能が低下しているからです。安定性がないとバランスを取れず、柔軟性も十分に活かすことができません。

  けがのリスクを減らしてJALホノルルマラソンの準備をするには、体幹スタビリティ（安定性）機能を高める筋力運動を定期的に行う必要があります。サブ3を目指すような速いランナーも、この体幹スタビリティを大事にすることで、ハードなトレーニングをしてもけがを避けやすくなります。

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  Vol 4: ファルトレク（Fartlek）トレーニング

  ホノルルマラソン2026に向けた、走るスピードに変化をつけるファルトレク（Fartlek）セッションです。ゆっくり走る時間と、少し速く走る時間を交互に入れることで、心肺機能や脚の力を高めながら、ペースの変化にも対応できる体を作っていきます。きっちり決められたペースで走るインターバル練習とは違い、その日の体調に合わせてスピードを調整できるのもファルトレクの特徴。ホノルル本番で必要になる持久力とスピードの両方を、楽しく刺激していきましょう。書籍「ゼロベースランニング(2016年)」著者、ZEROBASE RUNNING プロランニングコーチ、トレーナーTakaokaが案内。

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  Vol 5: 90分のLSDトレーニング

  ホノルルマラソン2026に向けた、90分LSD（Long Slow Distance）トレーニングです。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで長く走り続けることで、マラソンに必要な持久力を少しずつ高めていきます。スピードを出すことよりも、無理のないペースを保ちながら長い時間動き続けることがポイント。90分走る経験を積むことで、脚の持久力だけでなく、長時間走ることへの自信もつけていきましょう。ホノルル本番を笑顔で走り切るための土台作りにおすすめのセッションです。

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  Vol 6: HIIT・インターバル

  ホノルルマラソン2026に向けた、HIIT・インターバルトレーニングです。短い時間だけ少し強度を上げて走り、その間にゆっくり走る時間を入れることで、心肺機能やスピード、脚の力を効率よく刺激していきます。マラソン練習というと長くゆっくり走るイメージがありますが、ときどき速い動きを入れることで、いつものペースをより楽に感じられる体づくりにもつながります。無理に全力で走る必要はありません。自分のレベルに合わせて強度を調整しながら、ホノルル本番に向けて走力の幅を広げていきましょう。

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  Vol 7: 不整地ラン

  ホノルルマラソン2026に向けた、不整地ランです。芝生や土の道など、あえて少し足元が不安定な場所を走ることで、舗装路だけでは使いにくい足まわりや体幹の筋肉を刺激し、バランスよく走る力を高めていきます。今回はZEROBASE RUNNINGのトレーナーTakaokaと一緒に、フォームや体の使い方も意識しながら進めます。速く走ることが目的ではなく、足元の変化を感じながら丁寧に走ることがポイント。ホノルル本番に向けて、長い距離でも安定して走れる体づくりにつなげていきましょう。

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  Vol 8: 完走者からのアドバイスRUN

  ホノルルマラソン完走経験者によるリアルな体験談をはじめ、レース直前期の調整方法や休養の取り方を紹介します。ホノルル滞在中に役立つ実用的な情報も紹介。レースだけでなく、現地での時間をより快適に楽しむためのヒントをお届けします。

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  Vol 9: 渡航・ホノルル観光プラン

  ホノルルマラソンに参加するなら、ハワイには何日間いるのがいい？そんな渡航プランを考えながら、マラソンEXPOでの過ごし方や、ダイヤモンドヘッド、ローカルな雰囲気を楽しめるカイムキ（Kaimuki）など、レース前後に楽しめるホノルル観光について紹介します。マラソンだけでなく、せっかくのハワイ滞在をどう楽しむか、一緒に考えてみましょう。