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ランニングをする前に静的ストレッチを行うと逆効果!?


ライブランではセッション前にダイナミックストレッチをおすすめしています。筋肉を温め、運動神経を整えるためです。間接をじわじわ伸ばす静的ストレッチもした方がいいのでは?

様々な研究結果によると運動前に静的ストレッチを行うと筋力が弱くなってしまうと出ているのです。


この研究では男女10人にふくらはぎのストレッチをして、その後の筋力をテスト。静的ストレッチをしたら筋力が下がって、1時間後にやっと筋力が戻ったようです。

Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1179-88. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1179. PMID: 10956367.


Louisiana State大学の陸上部で行った研究だと、ダイナミック・ウォームアップを行った後に静的ストレッチを行ったグループと、静的ストレッチを行わないグループの短距離タイムを比較。静的ストレッチを行ったグループの方が遅かったそうです。

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):13-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef202. PMID: 18296950.


このようにダイナミック・ストレッチがラン前には効果的だとわかります。

ライブランのラン前にダイナミックストレッチはこちらから:


柔軟性を高める静的ストレッチは必要ないのか?

運動後、又はお風呂に入った後がおすすめです。

特に体が硬すぎて理想のランニングフォームを獲得できない人は柔軟性を高める必要があります。

デスクワークが多い人だと股関節や腰が硬くなっていて、走っていると骨盤が前に傾いてしまって、お尻を後ろに突き出してしまっている人を見かけます。ヤンキー座りをしたときに、ヒールが地面についているか確認してみてください。これができない場合は柔軟性を高める必要があります。


ライブランのラン後のストレッチをチェックしてみてください:


柔軟性をどこまで高めるといいのか?

理想のフォームが作れる柔軟性を獲得できていたら、それ以上に柔軟性を高めるとランニング・エコノミーが悪くなってしまうという研究結果が多いです。


2022年の研究で、34人の世界レベルのトップランナー達のランニング・エコノミー(RE)と柔軟性の比例をチェック。柔軟性は長座体前屈のテストでした。なんとこの研究ではREと長座体前屈が逆比例していたのです。要するに体が柔らかかったランナーの方がランニングエコノミーが悪かったのです。Jonesによると、これは硬いランナーの方が弾力性エネルギーが使えるからではないかとこの論文で言っています。

Jones AM. Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med. 2002 Jan;23(1):40-3. doi: 10.1055/s-2002-19271. PMID: 11774065.


Nebraska Wesleyan大学でも大学の長距離ランナー男子4人、女子4人を同じようにチェック。長座体前屈のテストで柔軟性が悪かったランナーの方がランニングエコノミーが良かった結果が出ました。

Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):158-62. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818eaf49. PMID: 19050648.


十分の柔軟性を獲得したら、次はヨガやピラティスのように体幹部の安定性を高める運動がおすすめです。ライブランでもブラインドヨガを行っているので、こちらで骨盤周りの体幹安定に大事な筋肉をアクチベーションしてください。


もっと詳しく調べたい人はアレックス・ハッチンソンさんの本「Which Comes First, Cardio or Weights?」がおすすめなのですが、現時点では英語でしかありません。彼の本「限界は何が決めるのか? 持久系アスリートのための耐久力(エンデュアランス)の科学」は日本語版があるのですが、こちらではストレッチの話はありません。

この記事も参考になります。




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