長生きする方法をリバースエンジニアリング

5/10日のFOREVER23ランで紹介したDr.Peter AttiaがMITで行ったスピーチがこちらです。

目標を明確にして、戦略を作り、我々がコントロールできることで何を実行することができるのか。この考え方使うと、今後様々な新しい研究結果が出てきたときに自分の行動をどう修正するべきかが明確になります。Dr.Attiaもこのスピーチで彼の運動はHIIT（高強度インターバルトレーニング）と筋トレ中心だと言っているが、その後のPODCASTでは有酸素運動の重要性を語っています。知り合いのフィットネスエクスパートと議論して、彼は考え方を変えたと言っています。

目標

上にあるグラフがPeterが描く「目標」です。寿命を伸ばすだけではなく、歳をとっても健康レベルを保つ。健康レベルとは、これらの機能を高めておくことです：

脳：考える力
体：筋力、ファンクショナルな動き（Hip Hingeができる）、痛みがない。
楽しめる（ストレスを感じない）

戦略

100歳まで生きた人たち、センテナリアンを研究してここから方法を見つける。わかったことはセンテナリアンも一般人も死ぬ理由は似ていること。

人が死ぬ理由のトップ４

心血管疾患（しんけっかんしっかん）　Cardiovascular disease
がん　Cancer
神経変性疾患（しんけいへんせいしっかん）　neurodegenerative disease
事故 Accidents (車、薬、こける Falling）

一般人もセンテナリアンも事故以外は慢性病（まんせいびょう）で死んでいる。センテナリアンと普通の人との違いはこの慢性病の症状が出てくるのが遅いのです。80-98歳でやっと初めて慢性病の症状が出てくる。一般人は彼らより20年前に症状が出てくるのです。これでわかった長生きす戦略は 「慢性病の症状が出るのをできる限り遅らせる。」

手順

僕たちがコントロールできることです。戦略を実行する。どのようなアクションをとることができるのか。栄養（食事）、運動、睡眠を操作する。

栄養（食事）

炭水化物：血の中のグルコースを85ml/d以下をたもつ。
タンパク質：筋肉を保為に不十分は絶対に避け、でも必要以上は取らない。
脂質：炭水化物、タンパク質をとって、残りのカロリーを脂質で埋める。

ここでポイントです。彼は低炭水化物ダイエットがいいとか、 Ketoダイエットがよいとか言っていません。お米を何g食べても良いのか、言っていません。人によって食べ物への吸収力が違うからです。ホルモンの反応などが違うのです。

運動

運動は長生きにとっても大事。慢性病の症状が出てくるのを遅らせるためです。運動することで体内の糖を燃やします。筋肉が増えて、大量の糖を処理できる体になります。インスリンをたくさん出さなくても筋肉がたくさんある方が糖を処理してくれる。運動することで腰の怪我などを避けることができる。

睡眠動物にとって睡眠は不都合だし危ない。何億年の進化しても1/3の時間を睡眠に当てている。必要性がなかったなら、進化で少なくなっているはずだ。

LIVERUNNERからの質問をトレーナーTomoがPeterの考え方を集めて答えてみました。注意：Peter自身の答えではありません。

Q:「運動すると活性酸素が出ますが、これは長生きに影響しませんか？」

A: このブログ”Metformin and exercise”の一部にこと答えとなるヒントがありました。

https://peterattiamd.com/metformin-and-exercise/

NYタイムスの記事でもあるように、運動から発生する抗酸化物質を悪者と決めつけない方がいいかもしれません。実は抗酸化物質にも重要な役割があるようだとこれらの記事が語っています。

https://well.blogs.nytimes.com/2014/11/26/why-antioxidants-dont-belong-in-your-workout/

Q: 年をとると激しい運動はよくないって聞きますが、たとえば全速力で走ったりすること。あまりしない方が良いですか？太ももが太い方が長生きって本当？

A: Peterがこの質問に答えたことはないと思うのですが、彼の運動へのアプローチは4つのカテゴリーです：

バランス運動　Stability
筋力　Strength
有酸素効率UP Aerobic efficiency
有酸素パーフォーマンスUP Aerobic performance

太ももですが、彼はデッドリフトDeadliftを丁寧に行っています。このデッドリフトが重要な筋トレなわけではなく、デッドリフトを正しいフォームで行える体を保つのが大事なので、チェックとして便利だと。なので太ももと長生きに関連がありそうです。

Q: お腹いっぱい食べても痩せれるダイエットありますか？

A: Peterはこう言っています：「人間の歴史の中で、今ほど栄養豊富な環境にいたことはない。この異常な環境にまだ進化できていない。」彼が長生きに友好的だと見られ方針はファスティングです。お腹いっぱい食べることと、何も食べない時間を組み合わせる方法をPeterは何度もお勧めしています。

Q: お酒とうまい付き合いかた聞いてみたいです

A: Peterはアルコールが体に一つも良い影響を与えないと言っています。もしあるならストレスを下げること。ではなぜ多少のアルコールが体にいい影響を与えると言われるのか？Bad science 「悪い研究」と言っています。赤ワインに含むResveratrolも理由の一つですが、ワインからとれるResveratrolの量はとても少ないです。そんなPeterはアルコールを飲みます。飲むなら最も美味しい物を飲むべきだと言っています。どっちみち体に悪いとわかっているならいい酒を飲んだ方がいいとの考え方。彼の好きなワインはエル・ニドクリオ。

Q: 内臓の衰えをストップできるのですか？

A: Peterは細胞老化（さいぼうろうか）Senescenceの研究がとても面白くなっていると言います。でも分野はまだまだわからないことが多すぎて、我々にお勧めできるレベルではないと。でも数十年後は面白いことになっているかも。