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体重とランニング



4月25日の朝のラン、カレンの木曜マルシェでは、「体重とランニング」についてお話しました。

まず、体重とはなんだかわかりますか?

簡単に言うと、体脂肪と筋肉や臓器、骨、そして水分である、除脂肪の2つから構成されます。

この体脂肪と除脂肪。痩せてもいいのは、体脂肪だけです。

骨や筋肉量が減ってしまうと、いいパフォーマンスができなくなります。

そんな体重、みなさんいつはかるのがいいか。

朝起きての排尿後すぐがおすすめです、いつも同じ時間帯で!

体重は気にせず、見た目重視!と最近のフィットネス業界では言われていますが、

運動する人こそ、体脂肪、筋肉量、骨密度などを知っておくべきだと私は思います!

そして「痩せたらタイムは速くなる?」結果はズバリ!「速くなります」。

マラソンは単純に言うと、長時間にわたり自分の体重を移動させるというスポーツです。

つまり、体重が軽いほうが高いパフォーマンスを発揮できるというのはお分かりいただけるかと思います。

体重を1kg落とすとどれくらい速くなるのかというと…

「1kg軽くなるとフルマラソンで3分速くなる」という研究結果が出ています。

もちろん個人差もありますし、その人がどれくらい体脂肪を備えているのかでも違ってはきますが、

3分はものすごく大きいです。

だからといって、痩せるしかない!と思ってはいけません。

物理的にも体重を落としたほうが、カラダが軽くなって、

速く走れるということはお分かりだとは思うのですが、

大事なのは「体重を落としても筋力を落としてはいけない」ということです。

例えば、こんな経験はないですか?

私は学生時代に肺炎になり入院して、ものすごく痩せたのですが、

退院後、再び現役のように走れるまで、1ヶ月弱はかかりました。

見た目が痩せて、喜んでいたのですが、走れず、心までダウンしてしまいました。

そう、運動をしていなかったので筋力が低下しているためです。

このため、ランナーの減量は走りとセットにしなくてはいけません。

走って筋力を維持するか向上させながら体重を落とすこと。これがランナーの目指す減量です。

練習面においてこれまでよりも長く走るか、スピードを上げて高負荷にする必要があります。

ちょっと難しいのが、体重が落ちてきたら、練習の負荷を上げるということです。

ではどうすればいいのか?

私の体験談なのですが、私は中学、高校で陸上部で、中距離から駅伝、

練習では約800~7000mくらいの距離を走っていました。

実は私、中学の時の高校受験の時期に全く走らなくなり、

高校入学時には、体重は中学時代より、なんと、10キロ増えていたのです。

中学時代の跡形もなく、もちろん、カラダが重いのでうまく走れずでした。

そんな中、憧れの速い先輩を見ていると、練習が終わってすぐにあるものを食べていたのです!

そう、それは、おにぎりです。

練習が終わって、更衣室でもぐもぐとおにぎりを食べていました。

それは運動のゴールデンタイムを利用しているとのことです。

ゴールデンタイムとは、運動後30分は、適切な栄養補給ができ、

疲労回復や、カラダづくりに効果的で、炭水化物以外は、家で食べるので、

減量には最適の方法だと教えてもらいました。

もちろん当時、練習に加えて、筋トレも同じメニューでこなしていたのに、

帰るまでご飯を我慢して、もりもり食べるより、練習後にすぐご飯をとって、

帰ってから、他の栄養のあるものをとる、かなりいい方法でした。

とにかく、痩せたいにも、ランニングを継続させていくにも、

カラダの特性を知って、効率よく運動して行こうということで、

今回はこのお話をお伝えしました。

これは私の経験を元にしたお話でもあるので、この方法が必ずしも正しいとは、正直わかりません。

ただ、楽しいランニング、タイムを出したいレース、どちらにも、食事のタイミングが大切です!

そして食事も大切ですが、適度な体幹トレーニングで、軸を整えたり、

動的、動きをつけたランニング前のストレッチで、関節の可動域を広げるなど、

そのほかにも少し気をつけるだけで、カラダは変わってくるはず。

小さなことからコツコツと、LiveRunトレーナーのYamadaも言っています、コツコツは勝つコツ。

あのライバルに!自分に!打ち勝っていきましょう^^


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